Fer : aliments, astuces... tout savoir pour faire le plein
Si la majorité des aliments contiennent du fer, en plus ou moins grande quantité, il est nécessaire de bien les cuisiner pour en profiter. Voici nos conseils pour une santé de fer.
Tout le monde a besoin de fer : il nous faut entre 8 et 16 mg de fer par jour, selon notre âge et notre sexe. Ce fer est puisé dans l'alimentation : il faut donc évidemment choisir des aliments riches en fer, les associer et les cuisiner au mieux pour qu'ils puissent être assimilés au maximum.
Au grand dam notre grand-mère, les épinards ne font pas partie des aliments qui proposent un taux de fer élevé. Les épinards et autres légumes verts n'en contiennent environ que 3 mg pour 100g. Alors qu'au contraire, les palourdes sont très riches en fer (environ 25 mg pour 100g).
Le sésame, le foie et les abats en général (rognon, foie) avec environ 10-15mg, les moules (7-8 mg) sont aussi de bonnes sources de fer. Vous en trouverez également en plus petites quantités dans le chocolat ou encore certaines épices (gingembre, cumin, curry, poivre). Les céréales et fruits secs (avoine, blé, amande, noisette) en contiennent aussi très peu.
Une bonne alimentation pour le plein de fer
Le fer, comme le magnésium, le fluor ou le zinc, est l'un des oligo-éléments présents dans l'organisme, en très petite quantité, mais qui n'en sont pas moins essentiels car ils participent aux réactions chimiques. En moyenne, il y a 4 grammes de fer dans le corps d'un homme, et 2,5 g chez une femme. Le corps ne sait pas synthétiser ces substances chimiques. C'est l'alimentation qui nous les apporte. Pour le fer, il s'agit des viandes rouges, bien sûr, mais aussi des légumes.
Les viandes blanches sont beaucoup plus pauvres en fer que les viandes rouges. Mais rassurez-vous, vous n’aurez pas de carence en fer si vous ne mangez que de la volaille et que votre alimentation est équilibrée. Certaines populations spécifiques peuvent être davantage à risque de carences en fer. C'est le cas de certaines femmes souffrant de règles abondantes, des femmes enceintes Mais dans ces cas de figure, un suivi médical s'avère nécessaire.
Attention à la viande rouge et sa richesse en fer
Les viandes rouges sont très riches en fer héminique. Ce composé est naturellement présent dans les aliments d’origine animale, car il est associé à certaines protéines, comme l’hémoglobine. Or, cette richesse en fer héminique augmenterait les risques de cancer, en particulier le cancer colorectal.
Si vous êtes végétariens, vous pouvez associer les ingrédients riches en fer avec des oranges, du persil, des poivrons crus, des kiwis, et autres aliments riches en vitamine C. Pour une santé de fer, n'hésitez pas à inventer de nouvelles recettes, comme celles suggérées ci-dessous :
- Salade froide lentilles, persil, sésame et orange, avec une vinaigrette à base de jus de citron, jus d'orange et huile d'olive
- Pour l'apéritif : purée de pois chiche et de pâte de sésame, poivron rouge en trempette.
Les "ennemis" alimentaires du fer
Il y a des choses à éviter comme les aliments qui contiennent des molécules capables au contraire d’accrocher le fer ou de changer ses charges électriques. Les tannins sont redoutables . Il faut éviter donc le thé trop infusé ou trop chaud (la température aide à libérer les tanins), et si le thé est pris en même temps que le repas.
Les phosphates également captent le fer. Evitez donc la charcuterie industrielle, qui est considérée comme une viande transformée à partir de viande rouge car issue de mammifères. Elle est aussi associée, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), à un risque accru de développer un cancer.
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